Упражнения на вверх для девушек. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Программа круговой тренировки для женщин

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

• уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
• посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
• высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
• для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
• уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
3. Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа круговой тренировки для женщин

Программа для похудения в спортзале для девушек

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• орбитреки
• тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

• Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
• Перекус – сочный фрукт.
• Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
• Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
• Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
• Ужин – постное мясо, овощное рагу.
• Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.

«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.

Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.

Примеры программ для разных типов фигур:

• А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
• Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
• Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
• Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.

Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

• общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
• подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
• подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

• приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
• подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
• выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
• тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
• жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
• классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

• на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
• на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
• на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Недельная тренировка		Количество
Первое занятие	Второе занятие	подходов	повторений
Упражнение на пресс из положения лёжа	Подъём ног в висе на локтях	3-4	12-15
Жим ногами лёжа	Приседания с весом (со штангой)	3-4	12-15
Сгибание ног в станке	Разведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Выпады с утяжелителями	Сведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Подтягивание горизонтального блока	Подтягивание вертикального блока	3-4	12-15
Жим в тренажёре от груди	Жим гантелей в положении сидя	3-4	12-15
Жим руками гантелей в положении стоя	Разгибание ног в тренажёре	3-4	12-15
Упражнение «Пуловер» с гантелью	Сведение предплечий в тренажёре	3-4	12-15
Тяга штанги к подбородку (стоя)	Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя	3-4	12-15
Наклоны через козла	Подъём корпуса или скручивание на полу	3-4	12-15

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

• пресс и подъём ног;
• становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
• жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале

Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.

Следует помнить! Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.

Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.

Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.

Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.

Программа упражнений	БЖУ в суточном рационе (%)
	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	31	12	57
Рельефность	22	11	67
Набор массы	34	10	56

При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.

Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.

Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин

Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике:

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Пуловер
• Жим на плечи
• Вертикальная тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

• Скручивания
• Велосипедные кранчи
• Подъемы ног
• Касание носков
• Кранчи с хлопком
• Касание локтей коленями
• Альпинист
• Динамическая планка
• V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12
Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник - Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд