Возможно ли подтянуть живот если никогда не. Упражнения для подтяжки живота — эффективный комплекс для мышц пресса. Как заставить худеть свое тело

В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.

Хитрости и секреты

Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.

Итак, как подтянуть живот:

Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока.
Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:

вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая - сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).

Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.

Скручивания

Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:

Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.

Боковая планка

Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.

Упражнение ножницы

Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.

Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.

Упражнение с фитболом

Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.

Восьмерка ногами

Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.

Упражнения в тренажерном зале

Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.

Скручивания на скамье

Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.

Скручивания на блочном тренажере

Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.

Подъем ног с упором на локти

Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.

Подъем ног на скамье

Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).

Скручивания в тренажере

Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.

Питание: что и когда есть

Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:

не голодать;
обязательно завтракать;
кушать нужно понемногу, но часто;
приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
порция еды должна быть не больше 200 грамм;
готовить лучше на пару;
убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
включить в рацион больше овощей и фруктов;
рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
не игнорировать кисломолочные продукты;
не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).

Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.

Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.

Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.

Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.

Понедельник

Завтрак гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко Второй завтрак салат из свежих овощей, политых оливковым маслом Обед овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот Полдник салат из свежей капусты и моркови Ужин обезжиренный кефир или йогурт

О красивом подтянутом животе мечтает каждая женщина и этого можно достичь. Поэтому многие хотят узнать, как подтянуть живот за неделю. Чтобы эффективно и быстро его убрать, нужно научиться чистить свой организм и правильно выполнять определенные правила физических нагрузок и питания.

Спорт как неотъемлемый фактор в борьбе за красивую фигуру

Физические нагрузки и спорт помогут мышцы живота держать в тонусе. Ваш живот станет подтянутым и привлекательным, и кожа не будет обвисать и растягиваться. Каждый день качайте верхний и нижний пресс по 50 раз.

Очищаем организм

Распространенным и достаточно эффективным методом, позволяющим за неделю подтянуть живот, является очищение кишечника. Эта процедура не только улучшит состояние пищеварительной системы вашего организма, но также позволит уменьшить количество жира в брюшной области.

В кишечнике годами откладывается непереварившаяся пища, шлаки и слизь, которые не только прибавляют человеку в среднем лишние 10 килограмм, но и увеличивают его талию.

Обычно для проведения очистительной процедуры используется кружка Эсмарха. Также вам понадобится раствор: 2 л теплой кипяченой воды, столовая ложка лимонного сока, 4-6% яблочный уксус или мед. Перед применением кружки ее наконечник смажьте маслом, вазелином или кремом. Клизму лучше делать, когда человек находится в положении лежа на боку с согнутыми ногами.

После введения в кишечник приготовленного раствора постарайтесь потерпеть 10-15 минут и только потом можно его опорожнить. Наиболее подходящее время для очистительной процедуры – 5-7 часов утра, ведь именно на этот период приходится самая большая активность кишечника.

Важность правильного питание и питьевого режима

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций:

Поставьте перед собой цель – выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
Тщательно пережёвывайте пищу.
Выпечку и хлеб замените отрубями.
Откажитесь от сахара.

Разгрузочные дни

Сделайте еще усилие над собой, устройте себе разгрузочные дни. Если нет проблем с употреблением молочных продуктов – сделайте кефирный разгрузочный день. Полтора литра кефира употребляйте целый день за пять-шесть приемов. Можно устроить гречневый разгрузочный день. Гречка вместе с кефиром очистит кишечник. Можно три дня питаться одной гречкой и кефиром, вреда это не принесет. Можно делать такие дни с применением овощей, риса или яблок.

Стресс вредит фигуре

Многие не верят, но подтянуть живот за неделю можно не только с помощью специально разработанных упражнений. Оставаясь спокойной, вы только способствуете процессу. Стресс очень плохо влияет на талию. Немногие знают, что кортизол (гормон стресса) способствует накоплению жира в области живота. Поэтому очень важно научиться правильно и своевременно расслабляться.

Важным в процессе приведения в порядок фигуры является режим сна. В условиях постоянного недосыпа начинается образование жировых отложений. Спите 8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно и то же время – организм скажет вам спасибо.

Косметические процедуры помогут избавиться от живота за неделю

Обёртывания

Если волнует вопрос о том, как подтянуть живот домашних условиях, воспользуйтесь обёртыванием. Хорошо, если вы будете чередовать данный способ с физическими упражнениями.

Для обёртываний используют пищевую плёнку или специально для этого предназначенную. Оборачиваться ею следует плотно несколькими слоями. После этого сверху надевается тёплый халат. Во время проведения процедуры постарайтесь всё время двигаться. Осуществлять обёртывания нужно несколько раз в неделю.

Ванна

Ещё один эффективный способ относительно того, как сделать живот подтянутым, – ванны для похудения.

Ванна с листьями малины и липой. Количество сырья должно быть 300 гр. Липы нужно 4 части, листьев – 3. Поместите их в 5 литров кипятка и дайте постоять 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну. Принимайте около 20 минут в вечернее время. Кожа после такой процедуры подтянется, станет нежной и бархатистой.
Ванна с горчицей. Возьмите стакан сухой горчицы и высыпьте её в тёплую воду. Мешайте до тех пор, пока не добьётесь однородности. Принимайте 10 минут. После этого помойтесь под душем и лягте под одеяло.
Ванна с отрубями. 1 кг отрубей заливают 3 литрами горячего молока и добавляют 1,5 столовые ложки мёда. Настаивайте эту смесь 15-20 минут, затем вылейте в ванну. Принимайте полчаса.
Ванна с солью и содой. 10 столовых ложек соды и 15 столовых ложек соли добавить в ванну. Перемешать. Полежать 10 минут, затем лечь под одеяло на час. После и до процедуры несколько часов ничего не ешьте и не пейте.
Уксусная ванна. 1 литр 9% уксуса размешайте в полной ванне. Полежите 25 минут, затем примите душ и лягте под одеяло на час. Помните, что данная процедура проводится, если на коже отсутствуют какие-либо повреждения.

Массажи

Ещё один эффективный способ того, как подтянуть живот, — самомассаж проблемной области.

Начинайте массаж с лёгких поглаживаний в направлении часовой стрелки. Постепенно усиливайте давление на живот. Контролируйте упражнение болевыми ощущениями.
Положите обе руки на живот. Сделайте вдох, затем выдох. Вы должны чувствовать, как руки опускаются и поднимаются.
Погладьте живот. Пальцами начинайте осуществлять вращательные движения от нижней правой стороны до рёбер.
Положите левую руку на живот. Правой начинайте давить на неё. Проделайте так 20 раз, затем поменяйте руку.
Положите руки на живот. Начинайте осуществлять круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. С каждым движением осуществляйте всё большее давление на живот.
Сложите руки так, чтобы ладони располагались на расстоянии 2 см друг от друга. Начинайте осуществлять движения, как будто пилите живот. При этом одна рука должна двигаться вверх, а другая – вниз, затем — вправо и влево.
Пальцами правой руки возьмитесь за жировую складку на животе и начинайте перекатывать её волнообразными движениями до рёбер. Повторите около 7 раз.
Костяшками пальцев начинайте интенсивно тереть от правого края живота до левого, затем сверху вниз. Чем больше жировая складка, тем интенсивнее должны происходить движения.
Костяшками рук осуществляйте интенсивные круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте так, пока не почувствуете усталость в руках.
Заканчивайте самомассаж поглаживающими движениями. Максимальный эффект может придать использование эфирных масел, в частности апельсинового, которое усилит обмен углеводов и жиров.

Очень эффективное средство – массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещайте сцепленные ладони вниз — вверх. Вы почувствуете, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его — данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. опубликовано

Время на чтение: 29 мин

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

Дефицит калорий и правильное питание
Тренировки для тонуса мышц живота
Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
Перед тренировкой живота желательно выполнить , после тренировки – выполнить .
Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу .
Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, .
Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
Упражнения стоя + упражнения на спине либо
Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.

Эффективны следующие упражнения:

Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.