Как растянуть заднюю поверхность бедра упражнения. Упражнения для растяжки ног, или волшебный стрейчинг. Стретчинг бедренной мышцы

Упражнение на растяжку мышц груди (1)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц груди. В положении стоя, вытяните руки перед собой параллельно полу, затем медленно заведите прямые руки за спину. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц верхней части спины (2)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц верхней части спины. Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части обеих рук (3)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц. Захватите правый локоть левой рукой (или наоборот), затем занесите руки в таком сцеплении за голову и давите на локоть в направлении назад, пока не почувствуете, как мышцы участка растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц икр (4)

Данное упражнение направлено на растяжку икр. В положении стоя, поставьте левую (или правую) ногу перед собой, подайтесь телом вперед и опираясь руками на выступающую вперед ногу тянитесь по направлению вперед, пока не почувствуете, как мышцы икры растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (5)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц задней части бедра. Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Если этого не происходит, прижмите колено ближе. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (6)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц задней части бедра. В положении стоя, поставьте прямую правую (или левую) ногу на ступеньку и наклонитесь вперед до появления ощущения, как мышцы задней части бедра растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (7)

Внимание!

Данное упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра. Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад. При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (8)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц передней части бедра. Примите положение лежа на животе, захватите правую (или левую) ногу и удерживайте в таком положении в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внешней стороны бедра (9)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внешней стороны бедра. Примите положение лежа на спине, поднимите правую (или левую) ногу и захватите ступней другой ноги за колено, потяните в сторону. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области) (10)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области). Положения стоя, ноги расставлены шире плеч. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра правой ноги согните колено левой ноги, при этом левая ступня направлена вперед, а правая – в сторону. Во время выполнения упражнения держите спину прямо и не сгибайте в колене правую ногу.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области) (12)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области). Примите положение лежа на спине, сведите пятки вместе, приближая согнутые в коленях ноги к паху, при этом опираясь на локти наклонитесь как можно ближе по направлению к коленям. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

(12)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте ноги вправо, затем –влево. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы 13

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (14)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц мышц туловища (15)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц туловища. Примите положение сидя, опирайтесь на ладонь правой (или левой) руки. На бедро правой ноги закиньте левую ногу, согнутую в колене. При этом корпус поверните в противоположную сторону (влево). Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Источник: http://сайт/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Упражнения для упругих бедер

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими ! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

Читайте так же: Стретчинг упражнения на растяжку

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Приседание в плие

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Источник: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
• Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
• Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
• Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе : икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

• В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
• Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
• В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
• В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
• Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
• Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Читайте так же: Гимнастика для шейного остеохондроза по Бубновскому

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены.

Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной.

При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Вариант

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Источник: http://сайт/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Стретчинг — упражнения для растяжки мышц

Стретчинг (растяжка) может стать основной частью вашего режима тренировок. Стретчинг помогает увеличить гибкость и амплитуду движения суставов.

Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться — от пяти до десяти минут легкой активности. Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.

Растяжка должна быть аккуратной. Не делайте резких движений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.

Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области. Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени. Чтобы растянуть икроножные мышцы:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
• Правую ногу поставьте за левой ногой.
• Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
• Держите спину прямо, бедра направлены вперед. Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
• Поменяйте ноги и повторите упражнения.
• Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.

Бицепс бедра

Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть бицепс бедра:

• Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
• Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену. Левое колено держите слегка согнутым.
• Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.

По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра. Упражнение на растяжку квадрицепсов:

• Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
• Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Мышцы-сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями. Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:

• Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
• Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
• Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
• Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена. Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:

• Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
• Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
• Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону. Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Нижняя часть спины

Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины. Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.

Как выполнить эту растяжку:

• Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
• Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
• Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
• Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении. Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Задняя поверхность плеч

Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол. Упражнение для гибкости плеч:

• Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи. Чтобы растянуть мышцы шеи:

• Наклоните голову вперед и немного вправо.
• Правой рукой осторожно тяните голову вниз. Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите упражнение с противоположной стороны.

Верхняя часть спины

Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:

• Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
• Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

При желании повторите упражнение.

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

• Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
• Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

• Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
• Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
• После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

• Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
• Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

• Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
• По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

• Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
• Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
• Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
• Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
• Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

• Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
• Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
• Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
• Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
• Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
• Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
• Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

© Bojan - stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages - stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan - stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Об идеальной форме ног тайно или явно мечтает любая из нас. И хочется нам, чтобы ножки были не просто стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для иных мечта так и остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте напролом. Потому и изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать по утрам.

Результат, как правило, не заставляет долго ждать – ноги становятся стройнее. Но вот легкости в ногах почему-то не прибавляется. А вы знаете, что упражнения для растяжки ног помогут вам не только обрести легкость походки, но и вернуть эластичность мышцам, а значит, добавить ногам упругости и скульптурности? Если же вы решили худеть, то стрейчинг (растяжка) должен стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает и стрейчинг. Однако потянуть ножки с пользой для красоты и здоровья можно и дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то определенной тренировочной программы. Можно выбрать комплекс упражнений, который и пользу принесет, и удовольствие доставит. Да-да, стрейчинг – один из немногих видов гимнастики, которым на самом деле заниматься приятно. Предлагаем вам именно такой комплекс, который можно добавить к обычной утренней гимнастике, или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

1. Именно это упражнение и можно делать лежа на диване. Но лучше лягте на пол лицом вверх, а ноги поднимите под прямым углом к туловищу. Чтобы сохранять этот угол и не «ронять» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии сантиметров пятнадцати) и держите ноги параллельно стене.Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начинайте разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, задержитесь на полминуты и сведите ноги. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти подходов.

   Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину разведения ног. Но не старайтесь раздвинуть их сразу же максимально широко. Упражнения на растяжку должны выполняться плавно, а нагрузка увеличиваться постепенно. Никакие неприятные ощущения в стрейчинге просто недопустимы. А главный секрет – задержка в положении максимально (но приятно!) растянутых мышц и последующее расслабление.

2. Сядьте на пол, соединив стопы подошвами и разведя колени в стороны. Втяните живот и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете потягивание мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти наклонов.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

1. Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Одну ногу согните в колене, отведя пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за пальцы ног и потяните ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги, а чтобы сохранять равновесие, свободной рукой можете опереться о стену, стол или спинку стула (кресла).
2. Встаньте на колени в положение выпада: колено одной ноги упирается в пол, вторая нога, согнутая в колене под прямым углом, стопой стоит на полу. Втянув живот, мягко подайтесь вперед, до ощущения легкого натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных мышц

Сядьте на пол, вытянув ног и разведя их в стороны. Разверните туловище в одной ноге, возьмитесь руками за щиколотку и начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. С первого раза у вас это, скорее всего, не получится. Не отчаивайтесь. Наклонитесь максимально низко до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполняйте за один раз под десять наклонов к каждой ноге.

Важно! Наклоняясь, старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, а спину держите ровной (не горбитесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, а в идеале будете без труда ложиться животом и грудью на ногу, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пятку и выпрямите ее в колене. Другу ногу начинайте сгибать в колене, как будто хотите присесть на стул. Вес тела при этом должен бы на той ноге, которую сгибаете. Задержитесь в положении легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Для большей эффективности упражнения отводите попу как можно дальше назад, и дальше вытягивайте растягиваемую ногу.

Растягиваем икроножные мышцы

Упритесь ладонями и коленями в пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми на весу (опирайтесь на пальцы ног). Сохраняя прямое положение корпуса, опустите пятку одной ноги на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой ноги, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение. Живот держите втянутым и повторяйте по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом. Правую ногу положите на левое колено, возьмитесь руками за левое бедро (под коленом) и мягко потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги и следите, чтобы при этом верхняя часть тела оставалась расслабленной.

Есть разные упражнения на растяжку ног, а предложенный вам комплекс включает лишь некоторые из них. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать упражнения для наиболее проблемных зон. В любом случае эти упражнения вернут мышцам ног эластичность, а ногам легкость. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир начнет постепенно «таять». Так что получайте удовольствие от самих занятий и от результата: с волшебным стрейчингом это возможно. Удачи!

Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.

Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра

Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.

Задняя поверхность бедра большую часть времени проводит в неактивном и сжатом состоянии, из-за чего требует внимания и осторожности при растягивании.

И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”. То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.

Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.

Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь.

Потянуть мышцу – не очень приятно, но из этого можно извлечь много ценных уроков и начать лучше понимать свое тело.

Выход есть!

Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:

Восстановление.

На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.

Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.

• Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна!

• Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.

• Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж.

• Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью ().

• Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда.

Одна из лучших восстанавливающих практик – массаж. Не забудьте объяснить массажисту суть проблемы, чтобы вам подобрали соответствующий вид воздействия.

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью.

При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием.

Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно. Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.
Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.

Горячая растяжка

Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне.

Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!

Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.

Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и ознакомительная информация изложены в Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой.

Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение.

Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра.

Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся.
Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.

Когда вы уже более менее готовы к шпагату, поработайте над такими версиями с сопротивлением:
а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.
б) антишпагат – работаем ногами так, будто хотим соединить их вместе и подняться вверх. При этом будет нужна опора, чтобы ровно держать корпус.

Предотвращаем повторение проблемы

Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:

• При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.

• Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и .

• Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.

• Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.

• Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс.
• Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть .