Какие ограничения существуют при месячных? Питание при ПМС. Питание во время месячных Что можно кушать при пмс
Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.
Особенности явления
Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
- Тревожность, раздражительность и бессонница.
- Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
- Апатия, забывчивость и невнимательность.
- Отечность, увеличение массы тела.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.
Перемены в пищевом поведении
Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.
В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:
- способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
- замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
- повышает аппетит;
- меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
- задерживает воду, что и приводит к отекам.
Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.
Готовимся к переменам
Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.
То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.
Необходимые продукты
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС - это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:
- Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба.
- Кисломолочные продукты.
- Сливочное масло.
Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.
Закономерные изменения
Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2-3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.
Восемь правил питания
- Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
- Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
- Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это - важные продукты для женского организма.
- Заменяйте конфеты на сухофрукты.
- Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
- Контролируйте количество соли.
- Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
- Правильный образ жизни.
Оптимальная диета
Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.
- На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
- Второй завтрак - чай и горсть сухофруктов с орехами.
- Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
- Полдник - горсть миндаля.
- Ужин - обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.
Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:
- В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
- Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
- Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон - все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
- Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
- Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.
Перекусы
Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь - стоящая штука.
Второй отличный десерт - это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.
Самочувствие женщины во время месячных имеет прямую взаимосвязь с ее питанием в эти дни. Рацион должен включать в себя продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Также пища не должна вызывать вздутия живота, повышенного газообразования, потому что подобные факторы усугубляют общее состояние. Чтобы этого избежать, требуется знать, что при месячных нельзя есть.
В период менструации могут появиться следующие неприятные ощущения: слабость, вздутие живота, проблемы с пищеварительной функцией, судороги. Проявление этих симптомов взаимосвязано не только с изменением гормонального фона, но и с реакцией на употребляемые продукты. Поэтому медики рекомендуют во время месячных соблюдать диету.
Переизбыток жирной, тяжелой, копченой пищи способствует , то есть появившийся симптом усиливается. Аналогичным действием обладают и сладости, которые в большом количестве поступают в организм женщины. Под влиянием сахара в кишечнике активизируется процесс брожения, а появившиеся газы начинают распирать брюшную область, вызывая усиление менструальных болей.
Во время менструации активно вырабатывается прогестерон, в результате наблюдается повышение кровяного давления. Если в эти дни употреблять пищу, оказывающую такое же действие, женщина будет ощущать общее недомогание из-за усиления ПМС и иных появившихся дискомфортных ощущений.
Также некоторые продукты могут вызывать усиление болей, обильные выделения. Воздействие может быть связано не только непосредственно с менструацией, но и с эмоциональным настроем женщины, так как некоторая пища усиливает раздражительность, возбудимость.
Чтобы этого избежать, необходимо знать, как во время месячных питаться. Улучшить собственное самочувствие, ослабив дискомфортные ощущения, поможет диета при месячных.
Какие продукты лучше исключить во время месячных
Дискомфорт, возникающий при менструации, может усилиться, если женщина неправильно питается. Для того чтобы этого не произошло, необходимо отказаться:
- от жирной еды. Во время менструации в кишечнике часто наблюдается метеоризм, живот вздувается, а такая пища в рационе усугубляет эти проблемы, вызывая усиление боли в области живота, ухудшение общего самочувствия (в период месячных необходимо полностью исключить сметану, жирное молоко, сливочное масло, свинину);
- острых блюд. Их употребление вызывает прилив крови к органам и тканям малого таза, что провоцирует усиление менструальных выделений и боли, увеличение продолжительности месячных;
- соленых продуктов. Они вызывают жажду, а также потребление повышенного количества соли способствует задержке жидкости в тканях, из-за чего появляется ощущение распирания, усиливаются головные боли, ухудшается общее самочувствие;
- сладостей. Поступление повышенного количества сахара в кровь способствует усилению аппетита, вызывает вздутие живота, брожение в кишечнике, головную боль, повышает интенсивность неприятных ощущений в брюшной области, ухудшает общее состояние волос и кожи;
- продуктов, повышающих газообразование и вызывающих вздутие живота. К ним относятся бобовые, белый хлеб, капуста, мучные дрожжевые изделия;
- алкогольной продукции. Такие напитки расширяют сосуды, в результате усиливается кровотечение;
- кофе. Употребление кофеина приводит к возбудимости мозга, раздражительности, головной боли, повышению давления, что значительно ухудшает самочувствие женщины во время месячных.
Диета при ПМС, основанная на исключении этих продуктов, позволяет бороться с неприятными ощущениями, возникающими при месячных.
Что нельзя есть из готовой пищи
Особую группу запрещенных продуктов представляют полуфабрикаты и различная консервированная еда. В них содержится повышенный объем соли, что способствует задержке жидкости в организме и усилению болезненных ощущений внизу живота.
Также следует отказаться и от жареных блюд. Дело в том, что подобная пища способствует повышению уровня эстрогенов, из-за чего маточные сокращения становятся резкими и способствуют появлению сильных болей.
Усугубить общее самочувствие организма могут чипсы, сухари, картофель фри. Любой фастфуд содержит большое количество соли и жиров, что отрицательным образом влияет на характер ПМС и пищеварение.
Диета во время месячных
Чтобы снизить интенсивность ПМС, а также не допустить ухудшения общего самочувствия, женщине необходимо соблюдать правила здорового питания. Первым делом требуется увеличить количество употребляемых свежих фруктов и овощей. Такие продукты богаты витаминами и минералами, обладают антиоксидантным действием.
Из фруктов и ягод лучше всего отдавать предпочтение:
- смородине;
- яблокам;
- апельсинам;
- сливам;
- сезонным продуктам.
В этот период разрешены любые овощи, кроме тех, которые вызывают усиление газообразования. Оптимальным вариантом для диеты во время месячных является красная капуста, так как она обладает обезболивающим действием, положительно влияет на фертильность организма.
Чтобы справиться с тянущей болью, которая возникает из-за задержки жидкости в организме, требуется соблюдать питьевой режим. Во время месячных следует увеличить количество потребляемой чистой воды. При сильных болях рекомендуется пить отвар тысячелистника, мелиссы, ромашки или пижмы.
Если девушка жалуется на , диета должна содержать продукты, обогащенные железом. Дело в том, что во время месячных организм может испытывать дефицит этого вещества, отрицательно влияющий на общее самочувствие. Чтобы его восполнить, необходимо есть яблоки, моллюсков, гречу, морскую капусту.
Уменьшению объема менструальных выделений способствует употребление таких напитков, как:
- отвар из горца перечного и пастушьей сумки;
- чай из малины и перечной мяты.
Питание при обильных месячных должно быть сбалансированным. Из рациона нужно исключить жареные, жирные, копченые, соленые продукты. Из мясных продуктов лучше отдавать предпочтение говядине, также следует употреблять нежирные сорта птицы и рыбы.
Так как во время менструации женщины проявляют повышенный интерес к сладкому, у многих представительниц слабого пола возникают проблемы с появлением лишних килограммов. Чтобы компенсировать такую потребность организма, вредные углеводы нужно заменять сухофруктами . Лучше всего кушать изюм, курагу, грецкие орехи. Такие продукты позволяют держать фигуру в форме, обогащают организм полезными веществами, в частности железом.
Соблюдение принципов правильного приема пищи во время месячных позволяет нормализовать менструальный цикл, количество выделений, а также свести к минимуму ПМС. Перечисленные полезные продукты благотворно влияют на нервную систему женщины, сглаживают эмоциональный фон, подавляя раздражительность.
Правильное питание при ПМС способно уменьшить проявления симптомов. Какой диеты придерживаться на каждой фазе цикла? Рассмотрим подробнее в статье.
Менструальный цикл включает в себя четыре фазы:
- Фолликулярную - начинается с первого дня месячных и заканчивается перед наступлением овуляции. Продолжительность - 7–10 дней.
- Овуляцию - длится 3–4 дня.
- Лютеиновую - период ПМС.
- Менструация - продолжается 3–7 дней.
Фазы цикла у женщины
На первой стадии активизируются процессы, которые помогают созреть яйцеклетке. Ключевую роль в этот период играет гормон эстроген. Во время фолликулярной фазы у женщины хорошее настроение, ускоренный обмен веществ и интенсивный отток жидкости. Период идеально подходит для того, чтобы начать худеть.
В это время организм нуждается в белковых продуктах животного происхождения и витамине С. Красное мясо, печень, зеленые салаты, семечки граната, болгарский перец принесут наибольшую пользу. Нормальной овуляции способствуют бобовые, пшеничные отруби, овес, семечки тыквы и льна, брокколи, цветная капуста, авокадо, цитрусовые, слива, вишня, киви.
В фолликулярную фазу нужно употреблять авокадо
Овуляция
Во время этой фазы сохраняется высокий уровень эстрогена. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие клетчатку, витамин С, Е, цинк, фолиевую кислоту, Омега-3.
Наиболее полезны: яйца, креветки, тунец, клубника, малина, ананас, инжир, авокадо, болгарский перец, баклажаны, шпинат, помидоры, миндаль, кедровые орехи, горох, фасоль, курица.
Во время овуляции в рацион рекомендуется включить креветки
При планировании беременности в этот период лучше отказаться от употребления кофеина.
ПМС
Во время третьей фазы увеличивается выработка прогестерона. В организме задерживается жидкость и жир. Количество энергии уменьшается, настроение падает. Появляются типичные симптомы ПМС: сильный аппетит, раздражительность, увеличение веса, вздутие живота, желание съесть что-то сладкое, острое или соленое.
Диета при ПМС включает продукты, содержащие триптофан. Эта аминокислота используется для выработки серотонина – гормона удовольствия.
Аминокислота Триптофан
Продукты, помогающие снять симптомы ПМС: яйца, морепродукты, рыба, индейка, творог с низким процентом жирности, сыр, овсяная каша, кунжут, грецкие орехи. Для облегчения ПМС полезно увеличить потребление витаминов группы В.
Организм нуждается в калии и магнии, поэтому рекомендуется употреблять в пищу курагу, финики, бананы, миндальные орехи, а также хлеб, лаваш, каши, мюсли из цельного зерна и семена чиа. Продукты, которые противопоказаны: кофе, крепкий чай, спиртное и простые углеводы.
Во время ПМС организм нуждается в калии и магнии
Желательно питаться небольшими порциями 5 раз в день. Завтрак - каши и цельнозерновой хлеб. Обед - мясо или рыба с гарнирами из круп. Перекус - сухофрукты.
Решая, что пить при ПМС, остановите выбор на минеральной воде и несладких соках. Если есть отеки груди, стоит обратить внимание на количество потребляемой жидкости. Оптимальное суточная норма - 1,5 литра.
Менструация
Во время этой фазы организм теряет много крови. Состояние усугубляют сильнейшие спазмы.
Во время менструации рекомендуется употреблять гранаты
Организму требуется гемовое и негемовое железо. Гречка, гранат, клюква, черника, печень, субпродукты, кешью, морская капуста, бобовые, морепродукты - продукты, наиболее подходящие для периода менструации. Рекомендуется увеличить количество потребляемой воды, есть только теплую еду и пересмотреть распорядок дня.
ПМС - это явление, которое преследует по разным данным от 75 до 85% женщин во всем мире. Различные симптомы ПМС начинаются за несколько дней до менструации и привносят немало неприятных ощущений женщине. А в более тяжелых случаях могут значительно ухудшить качество жизни, мешать социальным коммуникациям, сделать невозможной физическую активность.
Причина всех этих регулярных неприятностей кроется в ежемесячных гормональных колебаниях уровней эстрогена и прогестерона на протяжении менструального цикла в женском организме. С симптомами ПМС можно бороться различными методами, одним из важнейших является рационализация питания.
Итак, если ПМС проявляется увеличением и чрезмерной чувствительностью груди, отечностью рук, иногда и ног, вздутием и резким увеличением массы тела, то это говорит о задержке жидкости и солей натрия в организме. Улучшить свое состояние можно с помощью продуктов, которые помогут вывести лишнюю жидкость.
Какие продукты следует включить в свой рацион во время ПМС?
1. Богатые клетчаткой овощи и фрукты (брокколи, шпинат, помидоры)
Они улучшают моторику кишечника и пищеварение, способствуют выведению лишней жидкости из организма и борются с симптомами ПМС также благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы В.
2. Цельнозерновые злаки
3. Продукты, содержащие кальций (кунжут, базилик, миндаль, соя, бобы)
Исследования учёных из Массачусетского университета показали, что женщины, употребляющие богатую кальцием пищу, намного реже страдают от симптомов ПМС.
4. Витамин D (грибы, зелень, растительные масла)
Способствуют усваиванию кальция, стимулируют работу яичников, улучшают настроение, снимают раздражительность.
5. Вода
Как это ни парадоксально, соблюдение достаточного питьевого режима способствует уменьшению отеков. При этом воду лучше пить не холодной, а теплой или горячей. Особенно хорошо снимает симптомы ПМС вода с добавлением лимона (за счет витамина С) и меда.
6. Зеленый чай с ромашкой
Чай уменьшит болезненность внизу живота и пояснице, с добавлением имбиря - боль и отеки, лаванды или мяты - раздражительность, меда - чувство усталости и угнетенного настроения, лимона - уменьшит аппетит, уберет отечность, очистит кожу.
7. Мед
Было экспериментально доказано, что у любительниц меда гораздо реже наблюдаются симптомы ПМС и менструальные боли, чем у тех, у кого этот продукт в рационе питания отсутствует. Кроме того, с помощью меда можно удовлетворить потребность в сладком, которая очень характерна во вторую фазу менструального цикла, особенно при ПМС, избежав при этом нежелательных эффектов простых углеводов из выпечки и конфет.
8. Источники цинка (нут, чечевица)
Данные продукты способствуют нормализации синтеза половых гормонов, улучшают общее состояние.
9. Темный шоколад
Маленький кусочек темного шоколада также гарантированно улучшит настроение.
Какие продукты лучше исключить из рациона на время ПМС?
1. Соленые продукты
Некоторые сорта сыра, чипсы, фастфуд. За счет большого содержания соли они усугубляют задержку жидкости в организме и усиливают отеки.
2. Сахарсодержащие продукты : выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки.
Подобно солям натрия, они способствуют задержке жидкости в тканях организма, могут привести к высыпаниям на коже, ухудшить пищеварение и усугубить ощущение вздутия желудка. Дело в том, что во вторую фазу цикла доминирующим гормоном является прогестерон, под действием которого происходит замедление обмена углеводов. Поэтому в этот период отрицательное действие простых углеводов намного более выражено, чем в первую, фолликулиновую фазу менструального цикла.
Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.
Место в : 1 ()
Дата: 2014-08-26 Просмотры: 13 732 Оценка: 4.7
Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
1.
Тревожность, раздражительность, бессонница.
2.
, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.
3.
Апатия, забывчивость, невнимательность.
4.
Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две .
Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.
Влияние ПМС на пищевое поведение
Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей . В ПМС прогестерон:- Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
- Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
- Повышает аппетит.
- Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
- Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.
Диета при ПМС и менструации
Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах. Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес. Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и :- Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
- Бурый рис.
- Гречка – ядрица.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
- Кисломолочные продукты.
- Небольшое количество сливочного масла.
